Αυτοτραυματισμος - self-harming - Ψυχίατροι Αθήνα

Κάνοντας κακό στον εαυτό μου: Αυτοτραυματισμός

 

Εισαγωγή

Αυτό το κείμενο είναι για εκείνα τα άτομα που σκόπιμα αυτοτραυματίζονται και δεν είναι χαρούμενοι που συμβαίνει αυτό. Είναι γραμμένο επίσης για την οικογένεια και τους φίλους που μπορεί να δυσκολεύονται στο να κατανοήσουν αυτή την συμπεριφορά.  Και για να γραφτεί το κείμενο αυτό έχουν συμβάλλει άτομα που βίωσαν τα ίδια το να τραυματίζουν τον εαυτό τους.  Ναι μεν πρέπει όποιο άτομο αυτοτραυματίζεται να ζητά την βοήθεια του ιατρού ψυχικής υγείας, αλλά αυτό το κείμενο αυτοβοήθειας μπορεί να προσφέρει σε τέτοια άτομα.

«Πρέπει να νιώσω κάτι, για να ξέρω ότι υπάρχω.  Το να μου προκαλώ εγκαύματα μου επιτρέπει να ελέγχω το σώμα μου.  Μερικές φορές μου φαίνεται ότι είναι ο μόνος τρόπος με τον οποίο μπορώ να μείνω ζωντανός ή ότι μπορώ να ελέγχω κάτι… είναι κάτι που σχεδιάζω προσεκτικά όταν τα πράγματα δεν πάνε καλά...».

«Η ένταση ανεβαίνει μέσα μου και φτάνω στο σημείο όπου αισθάνομαι ότι θα εκραγώ.  Όταν κόβομαι όλα εξαφανίζονται, φαίνεται ότι όλο το κακό φεύγει από μένα, η οργή μου διαλύεται… για μια στιγμή μόνο…».

«Αυτοτραυματίζομαι όταν θέλω να πληγώσω άλλους… είναι καλύτερα να πληγώνω τον εαυτό μου παρά αυτούς».

«Είναι σαν μια καταβόθρα… τα μικρά κοψίματα οδηγούν σε μεγαλύτερα».

Αυτές είναι οι σκέψεις μερικών ανθρώπων που έχουν αυτοτραυματιστεί. Μπορεί να είχατε παρόμοιες εμπειρίες εσείς ο ίδιος ή η ίδια ή μπορεί να είχατε ένα φιλικό πρόσωπο ή μέλος της οικογένειάς σας που αυτοτραυματίζεται. Αν και οι άνθρωποι σπάνια μιλούν για τους αυτοτραυματισμούς τους, οι αυτοτραυματισμοί είναι συχνό και όχι σπάνιο φαινόμενο, που δεν γίνεται κατανοητό παρά σε μικρό βαθμό και προκαλεί μεγάλη αναστάτωση.

Το κείμενο αυτό θα σας βοηθήσει να:

·         Κατανοήσετε τον αυτοτραυματισμό, τι τον προκαλεί και τι τον ενισχύει.

·         Εξερευνήσετε τρόπους για τον έλεγχο των αυτοτραυματισμών.

·       Βρείτε άλλους τρόπους για να βοηθηθείτε.

 

Κατανοώντας τον αυτοτραυματισμό

Τι είναι αυτοτραυματισμός;

Πολλοί άνθρωποι πληγώνουν και βλάπτουν το σώμα τους με κάποιον τρόπο, καπνίζοντας, πίνοντας, δουλεύοντας πάρα πολύ ή με υπερβολική φυσική άσκηση.  Αλλά για μερικούς ανθρώπους αυτός ο αυτοτραυματισμός είναι πολύ πιο εμφανής και προφανής και μπορεί να είναι πολύ σοβαρός.

Ο αυτοτραυματισμός είναι η ψυχική διαταραχή εκείνη όπου το άτομο πληγώνει και τραυματίζει το σώμα του χωρίς να θέλει να πεθάνει.  Πολλά άτομα που αυτοτραυματίζονται κάνουν επίσης σκέψεις για να αυτοκτονήσουν.  Αλλά τα περισσότερα αισθάνονται ότι υπάρχει μια διαφορά μεταξύ των ενεργειών εκείνων που αποσκοπούν στον αυτοτραυματισμό τους και εκείνων που αποσκοπούν στην αυτοκτονία.  Μπορεί να πουν: «Δεν ήθελα να πεθάνω, ήθελα μόνο να απαλλαγώ από συναισθήματα φρικτά».

Μερικοί άνθρωποι μπορούν να αυτοτραυματίζονται πολλές φορές κάθε μέρα, ενώ μπορεί να εμπλέκεται και μια μεγάλη τελετουργία.  Μερικά άτομα μπορεί να νοιώθουν και εξαρτημένα από την αυτοτραυματιστική συμπεριφορά.  Άλλα μπορεί να πληγώνουν το σώμα τους μόνο μερικές φορές όταν είναι σε συναισθηματική ψυχοπίεση.

 

Ποια άτομα αυτοτραυματίζονται;

Τα άτομα που αυτοτραυματίζονται μπορεί να αισθάνονται σε ψυχοπίεση για μεγάλο χρονικό διάστημα.  Πέρα από την ψυχοπίεση που υφίστανται, μπορεί να είναι και πολύ ευαίσθητα στην απόρριψη.

Η αυτοτραυματιστική συμπεριφορά δεν καθορίζεται από την φυλή ενός ατόμου, την μόρφωση, την ερωτική προτίμηση σε κάποιο φύλο ή από την κοινωνική τάξη.  Η έρευνα έχει υποδείξει ότι περισσότερο οι γυναίκες αυτοτραυματίζονται σε σχέση με τους άνδρες (οι άντρες μπορεί να δείχνουν τα αισθήματά τους με άλλους τρόπους). Τείνει να πρωτοεμφανιστεί αρχικά στην εφηβεία και μπορεί να μειωθεί ή να εξαφανιστεί μετά την ηλικία τω τριάντα ετών.  Μερικά άτομα που αυτοτραυματίζονται μπορεί να έχουν κακοποιηθεί σεξουαλικά, συναισθηματικά ή σωματικά τα πρώτα χρόνια της ζωής τους.

 

Γιατί οι άνθρωποι αυτοτραυματίζονται;

Οι άνθρωποι συχνά αισθάνονται ανίκανοι να εξηγήσουν τους λόγους που πληγώνουν και τραυματίζουν το σώμα τους.  Η έρευνα μας έχει επιτρέψει να αρχίσουμε να κατανοούμε το τι μπορεί να συμβαίνει.  Μπορεί να αναγνωρίσετε παρακάτω ως λόγους κάποιους από τους παρακάτω.  Ποιοι μπορεί να ταιριάζουν σε εσάς;

 

Διαχείριση των αισθημάτων και της ψυχικής διάθεσης

Για να δραπετεύσετε από την κενότητα, την κατάθλιψη, την ντροπή ή την αποφυγή της πραγματικότητας.

Για να ανακουφιστείτε από καταπιεσμένες εντάσεις, πίεση ή οργή.

Για να νοιώσετε κάτι – για να ξέρετε ότι ζείτε.

Για να έχετε τον έλεγχο.

Για να εκφράσετε ή να σταματήσετε σεξουαλικά αισθήματα.

Για να διατηρήσετε τον φόβο, το άγχος ή άλλα έντονα συναισθήματα που μπορεί να είχατε συνηθίσει εάν έχετε υποστεί κακοποίηση.

 

Να εναρμονιστείτε με πίστεις ή σκέψεις

Να τιμωρήσετε τον εαυτό σας επειδή νοιώθετε ότι είστε κακός.

Να διατηρήσετε την αρνητική πίστη ότι είμαι άχρηστος/η, περίεργος/η, ανάξιος/α

Να δραπετεύσετε από αισθήματα ενοχής.

 

Να επικοινωνήσετε

Να δείξετε στους ανθρώπους πόσο άσχημα είναι τα πράγματα.

Να κάνετε το σώμα σας να δείχνει τον πόνο σας.

Να εκφράσετε οργή τόσο κατά των άλλων όσο και κατά του εαυτού σας αλλά πάνω στο σώμα σας.

Να αποκτήσετε και να διατηρήσετε μια ανταπόκριση από τους άλλους, για την οποία πιστεύετε ότι αλλιώς δεν θα την παίρνατε.

Να τιμωρήσετε άλλους διαμέσου του σώματός σας.

Να κάνετε τους ανθρώπους να σας ακούσουν.

 

Πολλοί άνθρωποι που αυτοτραυματίζονται θεωρούν την συμπεριφορά τους ως έναν τρόπο επιβίωσης.  Μπορεί να είναι ένα μέσο αντιμετώπισης του δυσβάσταχτου συναισθηματικού πόνου.  Οι λόγοι για τον αυτοτραυματισμό τους μπορεί να είναι πολύπλοκοι και μπορεί να περιλαμβάνουν πολλούς από εκείνους που παρατέθηκαν προηγουμένως.  Δυστυχώς κάποιοι όντως αυτοκτονούν ενώ αυτοτραυματίζονται.  Αυτό είναι ιδιαίτερα συχνό σε εκείνους με υπερδοσολογία φαρμάκων.  Η εσφαλμένη χρήση κάθε φαρμάκου μπορεί να είναι πολύ επικίνδυνη.  Ακόμα και μικρές «υπερδοσολογίες» μπορεί να σκοτώσουν.

 

Με ποιους τρόπους οι άνθρωποι αυτοτραυματίζονται;

Οι άνθρωποι που αυτοτραυματίζονται μπορεί να «κόβουν» (χαράσσουν βαθιά) ή να καίνε (προκαλούν εγκαύματα) τους εαυτούς τους.  Μπορεί να τραβάνε και να ξεριζώνουν τρίχες των μαλλιών τους, να κτυπούν τους εαυτούς τους, να γδέρνουν το δέρμα τους με νύχια ή με κάτι άλλο.  Μπορεί σε γενικές γραμμές να θέτουν τους εαυτούς τους σε κίνδυνο.  Οι τρόποι αυτοτραυματισμού είναι ατελείωτα διαφορετικοί.  Μπορεί να είναι δραματικοί, κρυμμένοι ή τελετουργικοί.  Μπορεί να προκαλούν μόνιμους ακρωτηριασμούς και μπορεί να ασχημαίνουν σοβαρά το σώμα πριν μπορέσουν να πάρουν τον έλεγχό του.

 

Πώς αντιδρούν οι άλλοι;

Οι φροντιστές, οι φίλοι, οι συγγενείς ή οι συνάδελφοι στην δουλειά μπορούν να αντιδράσουν στον αυτοτραυματισμό με πολλούς τρόπους. Μερικές ανταποκρίσεις μπορεί να είναι επωφελείς, άλλες λιγότερο. Στις τυπικές αντιδράσεις περιλαμβάνονται:

Τα αισθήματα των άλλων:

Φόβος

Αδιαφορία/Ψυχρότητα/Αποδοκιμασία

Οργή

Σύγχυση

Αηδία

Ενδιαφέρον

Πανικός

Έλλειψη ενδιαφέροντος

Ανησυχία

Αισθάνονται ότι κρίνονται

Στενοχώρια

Αισθάνονται ότι δέχονται επίθεση

Ενοχή

Αισθάνονται άχρηστοι

Αδυναμία να βοηθήσουν

 

 

Οι ενέργειες των άλλων:

Θέτουν κανόνες και περιορισμούς

Παρεμβαίνουν για να «λύσουν» το πρόβλημα

Μεταφέρουν τα άτομα στο νοσοκομείο

Τιμωρούν

Είναι υπερευαίσθητοι

Προσφέρουν περισσότερη υποστήριξη

Αποσύρονται

Δεν μιλούν για αυτό

Μιλάνε υπερβολικά πολύ για αυτό

Παρακολουθούν περισσότερο

Ψάχνουν για ειδικούς

Παραγίνονται διεισδυτικοί

Απειλούν να αποσυρθούν ή να φύγουν

Προκαλούν τον αυτοτραυματισμό λέγοντας «προχώρα τότε, κάνε κακό στον εαυτό σου»

 

Αργότερα θα συμβουλέψουμε για το πώς οι φίλοι, η οικογένεια και οι ειδικοί μπορούν να προσφέρουν μια πιο υποβοηθητική ανταπόκριση.

 

Γιατί οι άνθρωποι θέλουν να σταματήσουν να αυτοτραυματίζονται;

Πολλοί άνθρωποι που αυτοτραυματίζονται θέλουν να σταματήσουν να το κάνουν.  Μερικοί από τους λόγους κατά τους ίδιους είναι:

·         «Μερικές φορές πληγώνει».

·         «Όταν οι πληγές μου μολύνονται τότε πονάω πραγματικά πολύ».

·         «Το μόνο που πετυχαίνεις για να ξεφύγεις από τα πράγματα με το να προκαλείς στον εαυτό σου ουλές είναι να σου υπενθυμίζουν τα πράγματα από τα οποία προσπαθείς να ξεφύγεις».

·         «Κάθε φορά που βλέπεις που έχεις πληγώσει τον εαυτό σου σου θυμίζει τι και πότε το έκανες και σε ρίχνει πάλι».

·         «Όταν έχεις τις ουλές οι άνθρωποι σε αντιμετωπίζουν περίεργα».

·         «Αναστατώνει τους ανθρώπους που στέκονται κοντά σου».

·         «Δεν μπορώ να φορέσω κοντομάνικα το καλοκαίρι».

·         «Δεν μπορώ να πάω διακοπές σε θερμές χώρες...».

·         «Σκέφτομαι το μέλλον και το τι θα λένε τα παιδιά μου για τις ουλές...».

Εάν αυτοτραυματίζεστε, μπορεί να έχετε τους δικούς σας λόγους να το σταματήσετε.  Καταγράψτε τους.

 

Μπορώ να ελέγχω το να κάνω κακό στον εαυτό μου;

Αναρρωτηθείτε τα  παρακάτω:

Χρειάζεται να αλλάξω τις συνθήκες της ζωής μου;

Εάν ζείτε σε μια κατάσταση η οποία είναι συναισθηματικά ή φυσικά ανασφαλής θα είναι δύσκολο για σας να σταματήσετε να αυτοτραυματίζεστε.  Αν ζείτε σε μια βίαιη ή κακοποιητική ατμόσφαιρα αναρρωτηθείτε γιατί μένετε σε αυτήν.  Προσπαθήστε να σχεδιάσετε πώς μπορείτε να αλλάξετε την κατάστασή σας.  Μπορεί να βοηθήσει να το συζητήσετε με κάποιον άλλον όπως με ένα φίλο, με τον οικογενειακό σας ιατρό, με έναν υγειονομικό ή με έναν σύμβουλο ψυχικής υγείας.

Τι με οδηγεί στον αυτοτραυματισμό;

Κρατείστε σημειώσεις με τους αυτοτραυματισμούς σας για να τους καταλάβετε καλύτερα – δείτε ένα παράδειγμα:

 

Ημέρα

Τι συνέβη

Τι σκέφτηκα

Πώς ένοιωσα

Τι έκανα όταν έγινε;

Δευτέρα

Ο Γιώργος με πρόσβαλε πάλι όταν είχαμε βγει με τους φίλους του

«Είμαι απλά ένα σκουπίδι»

Άδεια, φοβισμένη, αναποτελεσματική

Περίμενα μέχρι να πάω σπίτι και «κόπηκα» στο μπάνιο

 

Οι άνθρωποι συχνά βρίσκουν ότι υπάρχει μια ξεκάθαρη σειρά γεγονότων που τους οδηγεί στο να αυτοτραυματιστούν. Αν το ξέρεις αυτό μπορείς να ξεκινήσεις να προσπαθείς και να αλλάξεις. Σκέψου την τελευταία φορά που αυτοτραυματίστηκες και κράτησε σημειώσεις σε έναν πίνακα όπως τον παρακάτω:

 

Ημέρα

Τι συνέβη

Τι σκέφτηκα

Πώς ένοιωσα

Τι έκανα;

 

 

 

 

 

 

Προσπαθήστε να κρατήσετε μια συνηθισμένη καταγραφή όπως την παραπάνω.  Αυτό μπορεί να είναι δύσκολο και επώδυνο – μπορεί να είναι δύσκολο για εσάς να συλλάβετε τις σκέψεις σας. Αλλά από την στιγμή που θα ανακαλύψετε την σειρά γεγονότων που οδηγούν στον δικό σας αυτοτραυματισμό μπορείτε να προσπαθείτε να δοκιμάζετε μεθόδους να αλλάξετε αυτή την σειρά γεγονότων. Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν ότι αυτοτραυματίζονται κατά την διάρκεια συγκρούσεων ή πόνου μέσα σε μια σχέση.

 

Τρόποι για να σταματήσετε να κάνετε κακό στον εαυτό σας:

Αυτός είναι ένας κατάλογος κρίσεως.  Πρόκειται για άμεσες βραχυχρόνιες λύσεις.  Δείτε ποιές πιστεύετε ότι μπορεί να χρησιμοποιήσετε ...

 

  • Προσπαθήστε να καθυστερήσετε τον αυτοτραυματισμό με οποιονδήποτε τρόπο μπορείτε.  Πηγαίνετε να τρέξετε, καθαρίστε το σπίτι, βγείτε στα μαγαζιά για βόλτα.
  • Βρείτε κάποια παρέα.  Οι περισσότεροι που αυτοτραυματίζονται το κάνουν όταν είναι μόνοι τους οπότε πηγαίνετε σε ένα δημόσιο μέρος, μείνετε με έναν καλό φίλο-φίλη ή με ένα «ασφαλές» μέλος της οικογένειας.  Τούτο μπορεί να σας προστατεύσει από τον αυτοτραυματισμό σας.
  • Αποσπάστε την προσοχή σας.  Ξεφυλλίστε ένα περιοδικό, δοκιμάστε να λύσετε σταυρόλεξα, τακτοποιηθείτε.
  • Δοκιμάστε το σύστημα καθυστέρησης του δεκάλεπτου.  Πείτε στον εαυτό σας ότι θα περιμένετε δέκα λεπτά για να πραγματοποιήσετε τον  αυτοτραυματισμό σας και όταν περάσει ο χρόνος, αναρρωτηθείτε πάλι: Μπορώ να περιμένω άλλα δέκα λεπτά;
  • Κάντε κάτι για τον εαυτό σας.  Φάτε κάτι νόστιμο, κάντε χατήρια στον εαυτό σας, αγοράστε κάτι για εσάς.
  • Κάντε κάτι για κάποιον άλλο όπως για τον φίλο σας, το παιδί σας ή τον/την σύντροφό σας.
  • Δοκιμάστε ασκήσεις χαλάρωσης και αναπνοής.  Καθήστε πίσω άνετα σε μια καρέκλα ή ξαπλώστε στο κρεβάτι.  Χαλαρώστε όλους τους μύες του σώματός σας, ξεκινώντας από τα πόδια και συνεχίζοντας προς τα πάνω.  Συγκεντρωθείτε στην αναπνοή σας: εισπνεύσετε για πέντε λεπτά από την μύτη, κρατήστε την αναπνοή σας για πέντε δευτερόλεπτα, και στην συνέχεια εκπνεύστε αργά.  Να το επαναλαμβάνετε.
  • Χρησιμοποιήστε άλλα ισχυρά αισθητηριακά ερεθίσματα για να σας βοηθήσουν να αποσπαστεί η προσοχή σας.  Δοκιμάστε την δυνατή μουσική, ένα κρύο ντους, να τρέξετε γρήγορα, να πιέσετε κάτι πολύ σκληρό, να μυρίσετε ένα δυνατό άρωμα, ή να φάτε καυτό τσίλι.
  • Γυμναστείτε – τρέξτε,κολυμπήστε, κάντε ποδήλατο, χορέψτε, ανεβοκατεβείτε τις σκάλες.
  • Τηλεφωνήστε σε έναν φίλο ή σε κάποιον που εμπιστεύεστε.
  • Σχεδιάστε κάτι: διακοπές, νυκτερινή έξοδο, εθελοντική εργασία, ή μπείτε σε έναν σύλλογο/σωματείο.
  • Προσπαθείστε να μείνετε μακριά από πράγματα που μπορεί να χρησιμοποιήσετε για να βλάψετε τον εαυτό σας.
  • Φώναξε δυνατά «Όχι» ή «Σταμάτα».  Αυτό βοηθά μερικούς ανθρώπους να καθυστερήσουν τον αυτοτραυματισμό τους.
  • Προσπαθήστε να είστε ξεκάθαρος/ηγια το τι αισθάνεστε – ποιό είναι το συναίσθημα που νοιώθετε: φόβος, ντροπή ή ενοχή, άγχος, οργή, λύπη ή κατάθλιψη;  Προσπαθήστε, παρατηρήστε, αναγνωρίστε και αποδεχτείτε το συναίσθημαΑναρωτηθείτε γιατί το αισθάνεστε.  Θυμηθείτε ότι δεν είστε τα συναισθήματά σας – δεν χρειάζεστε να μιλήσετε συγκαλυμμένα.

 

Αν νομίζετε ότι πρέπει να κάνετε κακό στον εαυτό σας

  • Δοκιμάστε λιγότερο καταστροφικούς τρόπους να το κάνετε.  Για παράδειγμα, τσιμπήστε τον εαυτό σας αντί να κοπείτε, ή κρατείστε ένα παγάκι στο χέρι σας.
  • Μην μοιράζεστε ξυραφάκια ή άλλα παρόμοια μέσα με άλλα άτομα εξαιτίας του κινδύνου HIV και ηπατίτιδας.  Τα μέσα αυτά να είναι καθαρά.
  • Αν κόβεστε σκεφτείτε τις ουλές που θα σας μείνουν στο μέλλον.  Αποφύγετε τα βαθιά κοψίματα.
  • Προσπαθήστε να μην αισθάνεστε τόσο εξαγριωμένος/η με τον εαυτό σας επειδή κάνατε αυτή την ενέργεια.  Δοκιμάστε να κάνετε κάποια πιο μακροχρόνια σχέδια (δείτε παρακάτω) για να αποφύγετε να ξανακάνετε τέτοια ενέργεια στο μέλλον.  Αναγνωρίστε ότι δύσκολο να «σπάσετε» έναν τέτοιο τρόπο αντιδράσεως.
  • Μάθετε να καθαρίζετε και να καλύπτετε τα κοψίματα σας για να αποφύγετε τις μολύνσεις (λοιμώξεις).
  • Θυμηθείτε ότι αν κάνετε υπερδοσολογία δεν είστε σε έλεγχο του τι συμβαίνει.  Ακόμα και μικρές δόσεις μπορούν να σκοτώσουν.

 

Μερικοί άνθρωποι αισθάνονται ότι πρέπει να συνεχίσουν να κάνουν κακό στον εαυτό τους  με το να αυτοτραυματίζονται μέχρις ότου προχωρήσουν σε άλλα θέματά τους.

 

Ποιές μακροχρόνιες λύσεις υπάρχουν;

Θέλω πραγματικά να σταματήσω να κάνω κακό στον εαυτό μου;  Δημιουργήστε έναν κατάλογο για να γράψετε τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα του αυτοτραυματισμού, τα υπέρ και τα κατά, τους «Λόγους να συνεχίζετε να αυτοτραυματίζεστε» και τους «Λόγους να σταματήσετε να αυτοτραυματίζεστε».  Βεβαιωθείτε ότι καταγράφετε όλα τα αρνητικά: τις ουλές, την απώλεια χρόνου και ενέργειας, τον κίνδυνο μόνιμων βλαβών και ακόμα και θανάτου κλπ. (κοιτάξτε και τους λόγους που είπαν άλλοι πριν).

 

Μπορώ να βελτιώσω τον τρόπο που επικοινωνώ;

Αν νοιώθετε ότι ο αυτοτραυματισμός είναι ένας τρόπος να επικοινωνείτε τον συναισθηματικό σας πόνο, τότε μπορεί να βοηθά το να δουλέψετε στο να επικοινωνείτε με τους γύρω σας με άλλους τρόπους.  Οι παρακάτω είναι σημαντικές ερωτήσεις για να αναρρωτηθείτε εσείς: Τι νοιώθω όταν κάνω κακό στον εαυτό μου, όταν αυτοτραυματίζομαι;  Προσπάθησα να εκφραστώ με λέξεις για το πόσο άσχημα αισθάνομαι;  Αν όχι, θα μπορούσα να σκεφτώ λέξεις για να περιγράψω πώς αισθάνομαι;  Μπορώ να τα μοιραστώ όλα αυτά με κάποιον; (Έναν φίλο, ένα μέλος της οικογενείας, ένα θεραπευτή).  Θα βοηθούσε άραγε πρώτα απ' όλα να τα γράψω στο χαρτί;  Μήπως αυτό που φοβάμαι είναι η αντίδραση αυτών των ανθρώπων στο τι έχω να πω;

Προσπαθήστε να μάθετε να περιγράφετε το πως αισθάνεστε.  Προσπαθήστε να μάθετε να λέτε «όχι» όποτε το θέλετε.  Μαθήματα και βιβλία για να μάθετε να σκέφτεστε θετικά υπάρχουν σχεδόν παντού.  Δοκιμάστε να εκπαιδευτείτε στον θετικό τρόπο σκέψης.  Ζητείστε από έναν φίλο να έρθει μαζί σας εάν η αυτοπεποίθησή σας είναι πολύ χαμηλή.

 

Ενοχοποιώ τον εαυτό μου για τα πάντα;

Πολλοί άνθρωποι που κάνουν κακό στον εαυτό τους έχουν βιώσει κάποια φυσική, σεξουαλική ή συναισθηματική κακοποίηση στο παρελθόν.  Δυστυχώς συχνά αισθάνονται ότι πρέπει να αναλάβουν την ευθύνη για ότι τους συνέβη ακόμα και αν ήταν πολύ νέοι όταν η κακοποίηση αυτή τους συνέβη.  Το να αναθεωρηθεί αυτή η αυτοενοχοποίηση μπορεί να βοηθήσει.  Δοκιμάστε αυτή την προσέγγιση: Φανταστείτε ότι ένας φίλος/η σας διηγήθηκε μια ιστορία σχεδόν ίδια με την δικιά σας – θα τον/την ενοχοποιούσατε επειδή κάποιος άλλος τον/την κακοποίησε;  Αν όχι, τότε εσείς γιατί συνεχίζετε να κατηγορείτε και να ενοχοποιείτε τον εαυτό σας για ότι σας συνέβη;

 

Φροντίζω τον εαυτό μου;

Να προσέχετε πολύ τον εαυτό σας και την κατάστασή σας – να επιτρέπετε στον εαυτό σας να χαλαρώνετε, να ευχαριστιέστε, να έχετε χρόνο για τον εαυτό σας, μικρές πολυτέλειες.  Μην επιτρέπετε στον εαυτό σας να αισθάνεστε ένοχοι γι' αυτά: είναι εκείνα που χρειάζεστε και δικαιούστε.  Υπάρχουν θέματα από την παιδική ηλικία που πρέπει να κατανοήσω και να δουλέψω;  Αν υπάρχουν, προσπαθήστε να τα συζητήσετε με κάποιον.  Βρείτε έναν θεραπευτή που μπορεί να είναι ικανός να σας βοηθήσει να αναθεωρήσετε αυτήν την περίοδο της ζωής σας.  Για όλα αυτά συζητείστε με τον οικογενειακό ιατρό ή άλλον υγειονομικό.

 

Πώς τα καταφέρνω με τα ανυπόφορα συναισθήματα;

Δοκιμάστε τεχνικές για να ηρεμήσετε.  Δοκιμάστε την χαλάρωση του σώματος, όπως στις τεχνικές για την διαχείριση του άγχους.  Ή ρωτήστε τον οικογενειακό ιατρό σας ή τον υγειονομικό κοντά σας για τις φαρμακευτικές αγωγές.  Τέλος, χρησιμοποιήστε τις αισθήσεις σας για να ηρεμήσετε:

Αφή:Κάντε στον εαυτό σας μασσάζ, ειδικά στο πρόσωπο και στους ώμους.  Χρησιμοποιήστε για την ενεργοποίηση της αφής σας κάποιο μαλακό ύφασμα, όπως μετάξι ή βελούδο.  Συγκεντρωθείτε στα συναισθήματά σας και μάθετε να τα ευχαριστιέστε.
ΑκοήΑκούστε κάποια μουσική που να σας ανακουφίζει.  Συγκεντρωθείτε στους ήχους γύρω σας.  Μάθετε να χαίρεστε τους ήχους.
ΌρασηΝα κοιτάτε μια εικόνα όμορφη, μια ωραία ταινία ή ένα ωραίο αντικείμενο.  Συγκεντρωθείτε σε αυτό και προσπαθήστε να χαρείτε την ευχαρίστηση που σας δίνει.
ΌσφρησηΔοκιμάστε να μυρίσετε ένα άρωμα, αιθέρια έλαια ή ακόμα και το άρωμα του καφέ.  Αφιερώστε κάποιο χρόνο στο να συγκεντρωθείτε σε αυτό.
ΓεύσηΔοκιμάστε αργά και αργά εκτιμήστε κάτι που πραγματικά το απολαμβάνετε.
Χρησιμοποιήσετε την φαντασία σαςΑπεικονίστε με το νου σας ευχάριστες σκηνές και αισθήματα.  Δώστε στον εαυτό σας χώρο και χρόνο για να δοκιμάσετε να βιώσετε αυτά τα πράγματα.

 

Πώς μπορώ να αντικαταστήσω κάποιες από αυτές τις ενέργειες που χρησιμοποιούσα για να τα βγάζω πέρα;

Φτιάξτε έναν κατάλογο με πράγματα που μπορεί να χαίρεστε και εντάξτε τα μέσα στην μέρα σας.  Να μερικά παραδείγματα:  Ακούστε μουσική.  Βγείτε για βόλτα στα μαγαζιά σχεδιάζοντας μελλοντικά ψώνια.  Φάτε σοκολάτα.  Πηγαίνετε να δείτε μια ταινία ή να νοικιάσετε ένα DVD.  Παρακολουθείστε αθλητικά.  Κάντε ένα ταξιδάκι.  Διαβάστε ένα καλό βιβλίο.  Μην κάνετε τίποτα.  Διαβάστε την εφημερίδα με ηρεμία.  Βγείτε έξω με φίλους σας.  Γυμναστείτε ή κάντε αθλητισμό.  Βεβαιωθείτε ότι υπάρχουν μερικά καλά πράγματα στην ζωή σας που τα κάνετε κάθε μέρα και κάθε εβδομάδα.  Σχεδιάστε και εντάξτε τέτοιες στιγμές στην ζωή σας.

 

Και οι σχέσεις μου;

Δείτε τι σχέσεις έχετε.  Ενισχύστε τις καλές σχέσεις και τερματίστε εκείνες που μπορεί να είναι καταστροφικές.  Εάν τέτοιες καταστροφικές σχέσεις συμβαίνουν σε εσάς ξανά και ξανά τότε προσπαθήστε να σκεφτείτε τι πάει στραβά.  Συζητείστε γι' αυτό με κάποιον άλλον.  Προσπαθήστε να σκεφτείτε πώς θα σπάσετε αυτόν τον φαύλο κύκλο.

 

Πώς μπορώ να βοηθήσω έναν φίλο, μια φίλη ή ένα μέλος της οικογένειάς μου που αυτοτραυματίζεται;

Μπορεί να βοηθήσει το να:

Αναγνωριστεί τι ψυχοπίεση υφίσταται το άτομο ακόμα και εάν δεν φαίνεται να είναι έτσι..
Ενθαρρυνθούν οι προσπάθειές του να ελέγξει την τάση για αυτοτραυματισμό και μην χάνετε το θάρρος σας ή εξοργίζεστε εάν αποτύχουν να ελέγξουν την τάση αυτή.
Κρατείστε μια στάση αποδοχής σε σχέση με αυτό.
Προσπαθήστε να συζητήσετε και προσπαθήστε να τον/την βοηθήσετε να βρει τρόπους να το ελέγξει.
Ζητείστε ιατρική βοήθεια εάν τα τραύματα είναι σοβαρά.
Συζητείστε μαζί του την ιδέα να επισκεφτεί έναν ειδικό ψυχικής υγείας.
Ο οικογενειακός ιατρός ή άλλος υγειονομικός είναι ένα καλό πρώτο σημείο επαφής για τέτοια ζητήματα.  Να είστε εκεί για αυτούς.
Ενθαρρύνετε το άτομο αυτό να έχει πάντα συντροφιά, οπότε θα υπάρχει μικρότερη πιθανότητα να κάνει κακό στον εαυτό του αυτοτραυματιζόμενο.
Αναζητείστε βοήθεια εσείς εάν το πρόβλημα συνεχίζεται.
Να προσφέρετε πρακτική βοήθεια (π.χ. προσέχετε τα παιδιά τους, πηγαίνετε για ψώνια μαζί του/της κλπ.).
Δώστε τους χρόνο και μιλήστε με τους δικούς τους όρους.

 

Που μπορώ να βρω περισσότερη βοήθεια;

Ελπίζουμε οι πληροφορίες που διαβάσατε να σας βοηθήσουν στο να αρχίζετε να καταλαβαίνετε την έννοια του αυτοτραυματισμού.

Είναι σημαντικό να διαχειρίζεστε το άγχος και την κατάθλιψη που βιώνουν συχνά οι άνθρωποι που αυτοτραυματίζονται.  Συζητείστε το με τον ιατρό σας ή τον υγειονομικό κοντά σας, οι οποίοι μπορούν να σας δώσουν κατάλληλες συμβουλές ή και να σας προτείνουν (οι ιατροί) φαρμακευτική αγωγή.

Μπορεί να σας βοηθήσει το να αναζητήσετε περαιτέρω βοήθεια.  Ο ιατρός ή ο υγειονομικός μπορεί να είναι ο καλύτερος άνθρωπος για να ξεκινήσετε να μιλάτε.  Μπορεί να σας προτείνουν να έρθετε σε επαφή με κάποιον θεραπευτή.  Αυτός θα μπορούσε να είναι ένας εκπαιδευμένος ψυχοθεραπευτής, ένας κλινικός ψυχολόγος, ένας νοσηλευτής θεραπευτής ή ένας ψυχίατρος.

 Πηγή: Self-harm, a self-help guide - NHS Northumberland, Tyne & Wear http://www.ntw.nhs.uk/pic

Comments